Kan jij je nog focussen? De kans is klein. En dat, bevestigt Séverine Van De Voorde, is voor een groot stuk een maatschappelijk probleem. Benieuwd naar wat je zélf kan doen? In haar nieuwste boek ‘Van rush naar rust’ deelt Séverine hoe je je flipperkastbrein opnieuw rust gunt en komaf maakt met chronische stress. Om vervolgens met volle aandacht te gaan voor wat er écht toe doet.
Luidruchtige flipperkast
“Ik hoor van steeds meer mensen dat ze vroeger boeken verslonden en zich nu nog amper een paar minuten kunnen concentreren”, steekt Séverine van wal. “Dat ze geen film meer kunnen kijken zonder constant hun smartphone te checken.” Onze aandacht staat onder druk, en als we zelf niet voor afleiding zorgen, dan zijn het wel onze digitale apparaten die onze focus komen verstoren. Gevolg: een opgejaagd gevoel, de hele dag door. “Je gedachten schieten als een flipperkast luidruchtig heen en weer, het is druk in je hoofd en het is moeilijk om het nog stil te krijgen. Je voelt je rusteloos en loopt van het een naar het ander, als een kip zonder kop. Er is zelden tijd om even stil te staan of te genieten, laat staan om te reflecteren.”
Moe en opgefokt
Hoe komt het dat we constant ‘aan’ staan en daarbij alles en iedereen voorbij hollen? En niet in het minst onszelf. “De digitale revolutie bracht heel wat voordelen met zich mee, maar kaapt ook grote brokken uit onze waardevolle tijd weg”, vertelt Séverine. “Om nog maar te zwijgen over de stress en onrust die mensen ervaren. Niet alleen door de overload aan prikkels, maar ook door de constante weerstand die geboden moet worden tegen alle (digitale) afleidingen. Ons stresssysteem draait overuren. Daarbovenop maken we veel te weinig tijd voor rust en herstel. Iets met te veel ballen in de lucht willen houden in een prestatiegerichte maatschappij. Doe daar nog een tekort aan slaap en beweging bij en je ervaart binnen de kortste keren chronische stress. Je voelt je moe, opgefokt en kan amper nog focussen.”
Focusproblemen op een rij
Volgens Séverine kunnen we onze focusproblemen opdelen in drie categorieën. “Ten eerste is onze focusfunctie verstoord. Er is simpelweg te veel afleiding in onze huidige maatschappij, waardoor het stuk van ons brein dat we gebruiken om te focussen – de prefrontale cortex oftewel PFC – het zwaar te verduren krijgt. Het gebrek aan rust en beweging zorgt ervoor dat de druk alleen maar wordt opgevoerd en onze focusfunctie nog meer verstoord geraakt. Ten tweede ontbreekt het ons vaak aan focusdrive oftewel goesting om ons volledig op een taak te smijten. We scrollen liever, op zoek naar nieuwe likes en grappige filmpjes. Hallo, dopaminekick! Ten derde hebben we gewoon veel te veel te doen. Agenda’s puilen uit, to-dolijstjes lopen over. Je staat altijd aan, bent hyperonline, maar voelt je zelden voldaan. Bewuste keuzes kunnen je helpen om nee te zeggen, maar hoe kies je bewust als je niet eens de tijd durft nemen om te reflecteren?”
De pro’s en cons van dopamine
Waarom is focussen op focus nu net zo belangrijk? Focus helpt je om je doelen te bereiken. Het is dus geen luxeskill, al lijkt het dat soms wel te zijn. “Wanneer je gedurende een langere ononderbroken tijd focust op één taak, kan je komen tot wat professor Cal Newport ‘diep werk’ noemt en wat psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi ‘flow’ noemt. Wist je dat de kwaliteit van je aandacht niet alleen je productiviteit bepaalt, maar ook de kwaliteit van je leven? Dingen met aandacht doen, zorgt voor een ontspannen gevoel. Het werkt vertragend. Ik pleit voor onverdeelde aandacht, want alleen zo kan je oprecht genieten, diep geraakt worden, meer zinvolle interacties beleven en meer geluk ervaren.” Om te kunnen focussen, zijn er verschillende neurotransmitters van belang, legt Séverine uit. De belangrijkste motivator: dopamine. “Deze stof speelt ook een rol bij het ervaren van plezier, drive en motivatie. Tijdens een dopaminepiek ervaar je dus een grotere drive en focus om je doel te bereiken.” Maar focus kent natuurlijk ook een heleboel vijanden. Zo zijn er focusrovers, dopaminekillers en aandachtskapers. “Onder die laatste vallen alle mogelijke afleidingen. Elke afleiding heeft een impact op je concentratie. Zo duurt het gemiddeld 25 minuten voor je effectief opnieuw start met je oorspronkelijke taak. En in 40% van de gevallen start je zelfs helemaal niet meer met wat je eigenlijk bezig was.” Daarnaast is ook het dopamineniveau van belang. Te weinig dopamine zorgt ervoor dat een taak al snel als saai wordt ervaren, een teveel kan leiden tot verslaving. Tot slot zijn er heel wat focusrovers die ervoor zorgen dat je PFC niet in topvorm is. Beweging, voeding en slaap zorgen ervoor dat je PFC weer in topvorm geraakt. Daarnaast is trainen een must. Hoe meer je je aandacht gedurende langere tijd op één ding richt, hoe sterker je PFC wordt. Wist je trouwens dat je focustijd beperkt is tot een drietal uur per dag? Ben je mentaal moe, dat is die tijd zelfs nog korter.”
174 kranten per dag
Dat er om jouw en mijn aandacht gevochten wordt, is geen nieuwtje meer. We leven in wat Séverine in haar boek omschrijft als een hedendaagse jungle vol instant genot. Op sociale media worden we – opvallend en onopvallend – bestookt met advertenties van dingen die niet eens op onze wishlist staan (maar die we een dezer toch zullen kopen). Ook updates van nieuws-en andere sites dwarsbomen constant onze focus en productiviteit. Er is een ongelofelijke mismatch tussen ons oerbrein en de hedendaagse jungle. Hierdoor is ons brein constant overprikkeld en overbelast. Daarnaast leven we zelf ook niet echt breinvriendelijk. Je kan niet dagelijks gebombardeerd worden met het equivalent van 174 kranten en daarbovenop geen tijd nemen voor rust en herstel. Hoog tijd dus om een informatiedieet te volgen én je zelfkennis te vergroten zodat je bewuste keuzes kan maken.”
“Agenda’s puilen uit, to-dolijstjes lopen over. Je staat altijd aan, bent hyperonline, maar voelt je zelden voldaan.”
– Séverine
Lichamelijk stressbeheer
“Het heeft geen zin om mensen uit het water te trekken als je niet gaat kijken waarom ze in het water vallen”, gelooft Séverine. “We moeten stoppen met brandjes te blussen en durven een andere vibe te creëren, op maatschappelijk niveau. Het mag niet langer cool zijn om tachtig uur per week te werken. We moeten naar een maatschappij waarin we zij die kiezen voor pauzes, voor rust, voor zichzelf bewonderen en hun voorbeeld durven volgen.” Maar hoe doe je dat dan, concreet? “In een overprikkelende wereld is het belangrijk om te leren hoe je zelf je zenuwstelsel kan kalmeren. Dat doe je door dagelijks bewust tijd te maken voor lichamelijk stressbeheer. Druk je op de rem, letterlijk en figuurlijk, dan worden je stresshormonen afgevoerd en zakt je stresslevel naar beneden.” Ademhalingsoefeningen zijn volgens Séverine een eerste belangrijke tool om je stresssyteem preventief te kalmeren. “Je ademhaling is een zeer krachtig sturingsmechanisme. Probeer hier dagelijks en in een ontspannen toestand op te oefenen. Leren zwemmen doe je immers ook niet in de zee. Je kan hiervoor adembegeleiders zoeken, een app zoals Kardia of Breathe+, of een tool zoals Moonbird.” Door beweging in je levensstijl in te bouwen, voer je eigenlijk de hele dag door preventief je stresshormonen af. Check ook regelmatig je houding. Zit je rechtop met je borstkas open en je schouders laag?”
Mentaal stressbeheer
Naast lichamelijke oefeningen, bestaan er ook mentale technieken om uit die rushmodus te geraken. Bewust focussen op één ding zorgt ervoor dat je grip krijgt op de hectische toestand van overprikkeling. “Er bestaan nog technieken om het razen in je hoofd stil te leggen, maar aan de basis van elk trucje ligt dit principe: je PFC kan niet multitasken. Focussen op één ding is trouwens de kern van meditatie, waarbij je deze techniek gebruikt om je aandachtsspier te trainen door je PFC te versterken. Daarnaast kan het ook helpen om je aandacht op je omgeving te richten. Opschrijven wat er allemaal in je hoofd zit, kan ook werken. Niet alleen op het moment zelf, maar ook structureel. Door systematisch de dingen die in je hoofd rondzweven eruit te halen en op te schrijven, zorg je voor minder belast. Luidop tegen jezelf spreken, helpt ook om mindful te handelen en te vertragen.
Overprikkeld, ADHD of hoogsensitief?
Iedereen is tegenwoordig overprikkeld en hoogsensitief. Die twee worden wel eens door elkaar gehaald. En ADHD, dat hebben we zogezegd ook allemaal. Ergens begrijp ik dat die conslusies getrokken worden, want als je overprikkeld bent, ben je tijdelijk ook hyperactief, kan je moeilijk aan een nieuwe taak beginnen of prioriteiten stellen. Voor iemand die ADHD heeft, is dat een structureel probleem, terwijl dat voor iemand die chronische stress ervaart een tijdelijk probleem is. Er is effectief een probleem, maar concluderen dat we plots allemaal ADHD hebben of hoogsensitief zijn, is niet de oplossing. In mijn reeds verschenen boeken ga ik dieper in op deze topics. Zodra je weet wat er écht aan de hand is, bij jezelf en in de maatschappij, kan je gericht op zoek gaan naar oplossingen.
