Slaap, zowel de kwaliteit als kwantiteit ervan kan een wereld van verschil maken voor onze mentale en fysieke gezondheid. En toch zijn we er niet echt mee bezig. Coach Sassy legt uit hoe slaap in elkaar zit en hoe je deze kan inzetten om de gezondste versie van jezelf te worden.
Je hormonen zwaaien de plak
Voor we met concrete tips beginnen, duiken we de belangrijkste hormonen in die aan de basis liggen van jouw nachtrust.
Het hormonale proces van je slaap start ‘s ochtends al. Daglicht, beweging en eiwitten uit voeding zijn cruciaal om serotonine aan te maken, een neurotransmitter die zowel in je darmen als in je brein wordt geproduceerd. Voor wie nog twijfelt: je darmen communiceren dus wel degelijk met je hersenen. Onder invloed van duisternis, wordt die serotonine later op de dag door de pijnappelklier omgezet naar melatonine. Het is deze stof die je slaperig doet worden en ervoor zorgt dat je goed indommelt.
Wanneer je slaapt krijgen drie cruciale hormonen een boost:
- Melatonine, het grootste lichaamseigen antioxidant, ruimt beschadigde cellen op in je lichaam, zoals UV-schade en ontstekingen.
- Groeihormoon vormt een cruciale motor voor je botsterkte, spieraanmaak en vetverbranding.
- Testosteron zorgt vooral voor je vetverbranding en libido.
Deze herstellende hormonen hebben echter ook hun vijanden: cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, en insuline, de stof die je bloedsuikerniveau reguleert. Zijn je cortisol- en insulineniveau ‘s avonds te hoog, dan mag je het slaapherstel vergeten.
Sneeuwwitje wist wat ze deed
Te weinig (herstellende) slaap kan voor heel wat problemen zorgen:
- Overgewicht: je honger- en verzadigingshormonen raken uit balans waardoor je meer zal willen eten en snoepen.
- Acne: je melatonine krijgt minder kans om ontstekingen op te ruimen.
- Minder focus: je brein heeft de input van overdag niet kunnen verwerken waardoor je achterstand opbouwt en geen ruimte hebt voor nieuwe prikkels en taken.
- Veroudering: je melatonine en groeihormoon krijgen onvoldoende tijd om hun job te doen. Dit gaat ten koste van je huid-, haar- en spiereiwitten.
- Langer wakker zijn betekent langer cortisol boosten. Hiermee doe je afbreuk aan je hart- en vaatstelsel, je huid (hallo donkere kringen en rimpels!) en je buikvet (een bijwerking van een langdurige aanmaak van cortisol).
Elke actie telt
Nu je dit weet, sta je wellicht te popelen om van slaap je prioriteit te maken. Hier volgen enkele gouden tips waarmee zelfs topatleten dagelijks bezig zijn:
- Boost je serotonine: eet eiwitten, beweeg overdag, drink groene thee (matcha of gewone) en voorzie voldoende daglicht.
- Boost je melatonine: dim de lichten ‘s avonds, laat je toestellen vanaf een bepaald uur links liggen om te ontprikkelen en voorzie een bril met blauw licht filter.
- Verander je kamer in een slaapparadijs: zet je toestellen op vliegtuigstand, hou de kamer op een temperatuur van 16 tot 18 graden en maak het pikdonker.
- Hou je insuline laag: eet minstens vier uur voor het slapengaan, vermijd ‘s avonds koolhydraten (granen, snoep, chips, frisdranken, dessert) en alcohol want die doen je insuline pieken.
- Stop op tijd met werken en zorg voor ontspanning voor je gaat slapen, zo zal je cortisol dalen. Cafeïne hou je beter voor ‘s ochtends want die boost je cortisol dan weer.
Maak de rekening
De meeste mensen hebben baat bij acht uur slaap per nacht. Dit betekent dat je ongeveer acht en een half uur in bed moet liggen, je valt immers niet meteen in slaap. Haal je nu maar zes uur per nacht? Probeer dan eens een half uurtje vroeger naar bed te gaan en zie wat het met je doet. Het is veel belangrijker om kleine consistente stappen te zetten dan het onmogelijke te willen bereiken.
Wij wensen je alvast een zalige nacht toe, zodat je morgen kan starten met tonnen energie, een scherpe focus en een stralende huid!
Beeld: Tracey Hocking via Unsplash
