Zo kan je een invloed uitoefenen op je hormonen

Natuurlijk wist je dit al, maar we vergeten er soms bij stil te staan: hormonen spelen een grote rol in je menstruatiecyclus én hebben een constante invloed op je gemoedstoestand en fysieke gesteldheid. Als je bijvoorbeeld niet veel aandacht besteedt aan je voeding of langdurige stress ervaart, dan zullen je hormonen uit balans raken. Gelukkig betekent dit ook dat je ze zelf kan bijsturen en zo je welzijn en gezondheid kan verbeteren.

Sandra is gezondheidscoach en hormoonexpert en zet de voornaamste hormonen die je mentale wellbeing bepalen op een rij. Wat is hun effect op lichaam en geest, en hoe kan je ze boosten of afremmen?

Oxytocine

Oxytocine staat ook bekend als het liefdeshormoon en creëert vertrouwen en verbondenheid bij relaties, zowel tussen partners en vrienden als tussen een moeder en haar kind. De neurotransmitter komt extra vrij bij positief contact. Sandra: “Oxytocine wordt aangemaakt in ons brein. Het brengt je sneller tot rust en geeft je een fijn, geborgen gevoel. Elke aanraking is goed om dit hormoon te doen toenemen: een massage geven of krijgen, kussen, knuffelen, seks hebben – vooral als je een orgasme krijgt. Een te hoog gehalte kan er dan weer toe leiden dat je je geïrriteerd en angstig voelt.”

Testosteron

“Testosteron is een mannelijk hormoon, maar wordt ook geproduceerd in je eierstokken. Een hoge dosis verhoogt je libido en zorgt ervoor dat je meer zelfvertrouwen hebt, daadkrachtiger bent en makkelijker knopen kan doorhakken. Hoe verhoog je die testosteron? Door aan krachttraining te doen en stress te verminderen. Eet ook voldoende vetten, zoals kokosolie, olijfolie en avocado. Zij vormen immers de bouwstoffen voor dit hormoon. Te veel testosteron, vooral bij hormonale afwijkingen, kan er dan weer voor zorgen dat je mannelijke lichaamsbeharing en acne krijgt.”

Oestrogeen

“Oestrogeen is een cruciaal geslachtshormoon bij vrouwen en ontstaat in je eierstokken, bijnieren en vetweefsel. Het stimuleert je libido en de productie van serotonine. Wanneer je oestrogeen te laag staat, kan dat leiden tot sombere gevoelens en PMS. Je wil dit hormoon dus boosten op dezelfde manier als testosteron: door voldoende vetten te eten en erop te letten dat je je niet te veel opwindt. Anders zullen je opgenomen vetten aangewend worden om het stresshormoon cortisol aan te maken en blijven er geen meer over voor je geslachtshormonen. Eet ook niet te veel fyto-oestrogenen. Die zitten onder andere in soja, humus, knoflook, bier en koffie. Ze nemen namelijk de plaats in van je lichaamseigen oestrogeen. Hetzelfde geldt voor xeno-oestrogenen. Probeer ze te mijden door geen voedingsproducten in een plastic verpakking te kopen of verzorgingsproducten te gebruiken die plastics bevatten. De gratis gezondheidsapp Yuka vormt hierbij een handige hulp.”

Serotonine

“Serotonine is een van onze gelukshormonen en wordt voor een stuk in de hersenen, maar grotendeels in de darmen aangemaakt. Dankzij deze neurotransmitter voel je je opgewekt en optimistisch en heb je een goede, herstellende nachtrust. Bij een tekort aan serotonine heb je slaapproblemen en voel je je prikkelbaar, neerslachtig of zelfs depressief. Daglicht kan daarbij helpen, dus ga eens wat vaker naar buiten. Geef je darmen de tijd om zich te herstellen en eet meer eiwitten, zoals noten, peulvruchten, eieren en magere kaas. Rauwe cacao of chocolade met minstens tachtig procent cacao is ook goed, maar overdrijf niet. Wist je dat de rush die je bij een suikerverslaving voelt, komt van de extra serotonine die je aanmaakt? Een gezonde relatie met suikers is dus essentieel om niet dubbel verslaafd te raken.”

Melatonine

“Je melatonineniveau wordt geregeld in je hersenen door de pijnappelklier. ‘s Avonds zet die klier serotonine om in melatonine. Wanneer je slecht in slaap valt of niet kan doorslapen, komt dat misschien wel doordat je te weinig melatonine hebt. De dag erna kan je moeilijk focussen, alsof er watten in je hoofd zitten. Door de vermoeidheid kan je niet logisch nadenken en laat je productiviteit te wensen over. Je wil dus voldoende serotonine hebben die omgezet kan worden in melatonine. Zoals eerder vermeld, is voldoende daglicht hierbij van belang. Verder is het noodzakelijk dat je genoeg beweegt. Eet ’s avonds ook niet te veel koolhydraten en neem je laatste maaltijd niet later dan vier uur voor je naar bed gaat.”

Insuline

“Telkens je eet of drinkt, produceert je alvleesklier insuline. De problemen beginnen wanneer je te veel koolhydraten eet, vooral suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel voortdurend gaat schommelen. Zo verhoogt je kans op stemmingswisselingen, PMS, een onrustig gevoel en een grote drang naar zoetigheden. Om die schommelingen te stabiliseren, moet je stilstaan bij je eetpatroon. Voorzie meer vetten, eiwitten en groenten, minder granen en vermijd bewerkt voedsel. Eet twee à vier keer per dag, niet meer. Tot slot kan je ook aan krachttraining doen om je insulinepieken te neutraliseren. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer insulinereceptoren en dus hoe meer glucose je lichaam kan verwerken.”

Beeld: Imani Clovis via Unsplash